こんにちは。すずきです。（@seiz_suzuki）
今日は図書室から借りてきた、医者が教える食事術 最強の教科書を読み始めました。
今まで「食生活の見直し」に関しては、付け焼刃もいいところでした。
いろいろ試していた僕でしたが、とうとう本腰を入れてしまったようです。もう誰にも止められません。
- 旅に出たり
- 謎解きをしたり
- ランニングをしたり
- 読書をしたり
といろいろとやってきましたが、その根底にある日々の食生活。
実はここにメスが入っていませんでした。
以前にも何回か記事を書かせていただきましたが、やはりなんとなく「変化した感」が否めませんでしたので、しっかり本を読むことにしました。
今までで「よかった選択」もあれば「NGなこと」もしていました。
なかなか安定していませんでしたので、今回でみなさんに有益になることをお伝えできればと思います。
とにかく糖質を抑えろ
本書で言われていることはとにかく糖質を抑えろということです。
僕はよくわからなかったのでピンときておらず、
「甘いものを断（た）ったからそれでいいのでは？」
と思っていたのですが、どうやら炭水化物（つまり主食）を多く摂るなということでした。
「血糖値スパイク」と呼ばれるものは、食後に血糖値がグッと上がるグラフのことらしいです。
例えば、
- 昼にドカ食いした後は血糖値がグンと上がっています。
- するとその反動で、またグッと血糖値が減少します。
これが「お昼頃の気だるさ」や「眠気」を誘うのだそうです。
一瞬ハイになる感じや疲れがとれた感じがするのは、同時にセロトニンとドーパミンが出ているからだそうで、「これはまやかしに過ぎない」と書いてありました。
ちなみに肉や魚などにおいては、カロリーを気にする必要は全くなく、揚げ物を多く食べても太りはしないと書かれています。
そして特に著者の牧田善二医学博士が言うには、「清涼飲料水は絶対にやめろ」ということでした。
僕はガッツポーズをしました。
最近、節約の意味も込めて清涼飲料水は飲んでいなかったからです。
砂糖を液体に溶かしたものは古来から人間の体が受け付けないものらしいので、避けるに越したことはないそうです。
脂質とちがって糖質は100%身体に吸収されてしまうそうなので、本当に身体によくないとのことでした。
水やお茶を飲むのが最もいいらしく、水は１日に２ℓを飲むのが目安です。
僕はは「オロポ」（オロナミンCとポカリスウェット）を飲んでいましたが、「角砂糖〇〇個分だぞ？」と言われてしまい、「うっ…」とうなだれてしまいました。
これについては、ちょっと考えていかなければなりませんね。
（追記：現在はほぼ水かお茶かコーヒーです。改善成功！）
食生活改善のポイント
最近では食生活を変えるためにマイナーチェンジを繰り返してきましたが、「どうしたらいいものか」と考えあぐねているものもありました。
最近変えた部分や悩んでいる部分を共有していきましょう。みなさんの力になれれば幸いです。
朝ごはん
言わずとしれたすずきの喫緊の課題であります。
まず変遷から。（下に行くほど「今」に近づきます）
- 菓子パン
- フルグラ＋牛乳
- バナナ
- オートミール＋ハチミツ
- （＋最近は職場でオロポ）
とここ数年でだんだん調子が上がってきております。
（追記：オロポは飲まなくなりました）
昔から順に見ていきましょう。
まず「１」の菓子パンは本当にNGです。
「あんなの毒でしかない」と吐き捨てられていました笑。
清涼飲料水に比べますと、お米やパンによる血糖値の上がり方は緩やかなのですが、断つに越したことはないとのことです。
僕の大好きな「メロンパン」は糖質・添加物において、特に名指しで批判されていました笑。
今のところ、菓子パンはほとんど口にしておりません。
「２」の「フルグラ」ですが、食物繊維や牛乳という意味で良かれと思って続けていたのですが、
- 友人の相次ぐ糖質への指摘
- 止まない批判の声
を受けて「チーム朝ごはん」から脱退していただきました。
確かに普段とれないような栄養素もあるにはあるのですが、味付けは砂糖で甘く食べやすくなっていました。
また「牛乳」も実はあまりオススメできないそうです。「乳糖」という糖質が含まれているためです。
「それなら豆乳がいい。100点をあげてもよい」と書いてありましたので早速「無調整豆乳」を飲んでいます。
「朝と昼に糖質を摂ること」は特に悪いことではないのですが、朝からご飯をガッとかき込んでしまいますと、血糖値がグンと上がってしまいますので、その後の「血糖値スパイク」を考えてオススメはされていませんでした。
具体的な案は特になかったのですが、「３」の朝バナナはオススメされていませんでした。
日本の果物たちは食物繊維こそあれど「果糖」を多く含み、甘く作られているものが多いのです。
特にバナナはダメ出しをくらってました笑。
「『果物ジュースで健康的な朝』とか、マジでやめろ」とも書いてありました。
家庭科の先生に聞いてみましたが、
「バナナは腹持ちが悪いし、やっぱり甘すぎるかなと思う」
とも言われてしまいましたので、あえなく撃沈です。
そして最後の砦が、オートミール＋ハチミツです。
なんとハチミツはかなりの高評価で、砂糖に含まれていない抗酸化物質が含まれています。
ただし「適量（スプーン１杯程度）を目安に」と書いてありました。
一応オートミールに関して言えば、「ご飯に比べると糖質が低い」のでいいかなと思っています。
これにて、僕の朝ごはんが確定しつつあります。
オートミール＋ハチミツ＋無調整豆乳で行こうと思います！
（追記：さらに冷凍ブルーベリーを食べています）
ちなみに粉末のプロテイン等も体によくないと書かれていましたので、摂取しないでおこうと思います。
ランチ
たまの休みの日は外食をしていますが、
- 外食時には食べる順番に気をつけ、
- 丼ものなどの一品モノにはあまり手を出すな
と書いてありました。食べるなら「定食もの」ですね。
僕のランチの変化としては、
- ホットモットの弁当
- タルタルチキンカツ丼
- 鍋＋菓子パン
- 鍋（豚肉・味噌など・マイタケ・にんじん・じゃがいも・玉ねぎ）＋いなり寿司2つ
です。
根菜類でも特に「じゃがいも」の糖質はあまり推奨されていませんでしたが、「キノコ類」や「豚肉・鶏肉」などは良いそうなので、今後ランチは特に変えなくてもいいかもしれません。
「いなり寿司」が気になるポイントですが、今後は食べる順番を考慮して、鍋から食べていなり寿司を後回しにすれば、血糖値がグッと上がるのを防いでくれるそうです。
「炭水化物は後回し」ですね。
間違えてはいけないのは、糖質も生きて行く上では必須であるということです。
ただし、
- ラーメン
- カレー
- 丼もの
のように「腹減った」→「ドカ食いしよう」は相当まずいらしいです。
血糖値が急上昇してしまいますからね。
僕は学校でかなり活動的ですし（階段昇降も多い）、部活やランニングも夕方に控えていることから、ここでの糖質摂取は悪くなさそうです。
（追記：いなり寿司をやめ、白ご飯（半ライス）に落ち着きました）
オロポは今後出番が少なくなってくると思いますので、代わりに「コーヒー」や「水」を飲んでしのいでいきます。
（追記：現在は水とコーヒーのみです）
ちなみにコーヒーも高評価でした。
特に缶コーヒーではなく「淹れたてのブラック」であれば糖分はないですし、
- 糖尿病発症を抑えたり
- アンチエイジング効果を促進したり
といいことずくしです。（缶コーヒーは言わずもがなボロクソに言われていました）
これも続けて飲んでいきます。
また「間食しない男」としてその名を馳せていた僕ですが、間食は良いそうです。
ただしポテチやチョコ（カカオの%が低い甘いもの）などのお菓子はもちろんNGです。
以前聞いたことのあった、素焼きナッツがいいらしい。
これはちょっと考えてみてもいいかもしれませんね。
（追記：間食は素焼きナッツのみとなりました）
数回に分けてご飯を摂ると、「腹ペコの状態」がなくなるため、食後の血糖値の急上昇が抑えられるのでオススメだそうです。
晩ごはん
まずすずきの変化は、
- パスタやハンバーグなどのいわゆるディナー＋果物ジュース
- ハンバーグや唐揚げ（どちらも冷凍）＋野菜＋ご飯
- 冷凍うどん＋生卵＋めんつゆ＋唐揚げ＋磯辺揚げ＋アイス
- ご飯＋納豆＋キムチ＋卵＋めんつゆ
取り組みとしてはまずまずです。
「アイス断ち」をするように「食後のスイーツも控えろ」と書いてあったので、上々ですね。
「納豆」と「卵１個」は毎日食べろと言われました。
納豆も豆乳同様、100点をあげてもよいとのことです。
卵のコレステロールは気にしなくていいと書いてありました。特に食事でどうこうできる問題ではないそうです。
「キムチ」は言及がなかったのですが、葉物の野菜をとっていない僕としては、
- 白菜
- 大根
- 魚介エキス
が入っているのでいいのかなと思っています。発酵食品ですしね。
ただ、甘く味付けされていますので、もしかしたらNGかもしれないことと、「野菜は多種類をとにかく生で食べまくれ」と書いてありましたので、その点においても今後の課題です。
ネットで調べた限りですと、腸内環境を整えてくれるそうなので、キムチは続けていきます。
そして最大の敵はやはり白米ですね。
これをオートミールと交換して朝に食べればいいんですけどね…なかなか交代できていない現状です。
夜は寝るだけですので、「とにかく晩ご飯の糖質を減らせ」と書いてあったのですが、そこは守りきれませんでした。
僕のルーティンという牙城が、いとも簡単に崩れました笑。
糖質を摂った後に「軽いウォーキングなどの運動」をすることで血糖値の上昇が抑えられるそうなので、早速晩ご飯を食べた後に10㎞走ってみたのですが、とりあえず「食後の激しい運動」はお腹がひっくり返りました笑。
やめましょう。オススメしません。
少し戦いが長引きそうですね。
（追記：晩御飯は白米だが「半ライス」になりました。ほぼ食べていない）
おわりに
こうして書いてみましても、なかなかの変遷をたどってきたことがわかります。
少なくとも改善がされていることは、体重が減ったことです。
「運動では痩せない」と書かれていると同時に「痩せたいならとにかく糖質を抑えること」。
これに尽きると書いてありました。
ただ大きな筋肉を鍛えて代謝を上げることも、間違ってはいないそうです。
30も過ぎましたので、今後は代謝も落ちてくるでしょうし、身体の内外ともに老化していくことは止められません。
「痩せたい」というよりも「健康でありたい」という気持ちのほうが強いですね。
一方で読んだことを全部鵜呑みにし、
「なんでもかんでもカットして、最強の体を手に入れるのだ！」
となると、仙人みたいな生活になりそうですので、ほどよく自分を甘やかしていこうと思っています笑。
何事も極端はよくありませんからね。
それでも少しずつ変えていったことで体調もよくなり、「体の作り」も前とだいぶ違って見えるようになりました。
今後も本や情報から知識を得て、取捨選択していこうと思います。
それではまた！
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