こんにちは。せいじです。（@seiz_suzuki）
今日は図書室から借りてきた、『医者が教える食事術 最強の教科書』を読み始めました。
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今まで「食生活の見直し」に関しては、付け焼刃もいいところでした。
いろいろ試していた僕でしたが、とうとう本腰を入れることにしました。
- 旅に出たり
- 読書をしたり
- ランニングをしたり
といろいろとやってきましたが、その根底にあるのは、日々の食生活。
実はここにメスが入っていませんでした。
以前にも何回か記事を書かせていただきましたが、やはりなんとなく「変化した感」が否めませんでしたので、しっかり本を読むことにしました。
今回は、みなさんに有益になることを書いていきます。
とにかく糖質を抑えろ
本書で言われていることはとにかく糖質を抑えろということです。
僕はよくわからなかったのでピンときておらず、
と思っていたのですが、どうやら炭水化物（つまり主食）を多く摂るなということでした。
「血糖値スパイク」と呼ばれるものは、食後に血糖値がグッと上がるグラフのことです。
例えば、
- ドカ食いした後は血糖値が上昇
- その反動でグッと血糖値が減少
これが「お昼頃の気だるさ」や「眠気」を誘います。
一瞬ハイになる感じや疲れがとれた感じがするのは、同時に、
- セロトニン
- ドーパミン
が出ているからだそうで、「これはまやかしに過ぎない」と書いてありました。
ちなみに肉や魚などにおいては、カロリーを気にする必要は全くなく、揚げ物を多く食べても太りはしないと書かれています。
そして特に著者の牧田善二医学博士が言うには、
ということでした。
最近、節約の意味も込めて清涼飲料水は飲んでいませんでした。
砂糖を液体に溶かしたものとは、古来から人間の体が受け付けないものです。
脂質とちがって糖質は100%身体に吸収されてしまうそうなので、本当に身体によくないようです。
水やお茶を飲むのが最もいいらしく、水は１日に２ℓを飲むのが目安です。（追記：2026年現在は、ほぼ水かコーヒーです）
食生活改善のポイント
最近では食生活を変えるためにマイナーチェンジを繰り返してきましたが、
と考えあぐねているものもありました。
最近変えた部分や、悩んでいる部分を共有します。
みなさんの力になれれば幸いです。
朝ごはん
まず変遷から。（下に行くほど「今」に近づきます）
- 菓子パン
- フルグラ＋牛乳
- バナナ
- オートミール＋ハチミツ
と、ここ数年でだんだん調子が上がってきています。
昔から順に見ていきましょう。
まず「１」の菓子パンはNGです。
と吐き捨てられていました笑。
清涼飲料水に比べますと、お米やパンによる血糖値の上がり方は緩やかなのですが、断つに越したことはないです。
僕の大好きな「メロンパン」は、糖質・添加物において、特に名指しで批判されていました笑。
今のところ、菓子パンはほとんど口にしておりません。
「２」の「フルグラ」ですが、食物繊維や牛乳という意味で良かれと思って続けていたのですが、相次ぐ糖質への指摘から断念。
確かに普段とれないような栄養素もあるにはあるのですが、味付けは基本砂糖で酢から、甘く食べやすくなっています。
また「牛乳」も実はあまりオススメできません。
「乳糖」という糖質が含まれているためです。
と書いてありましたので、僕は早速「無調整豆乳」を飲んでいます。
「朝と昼に糖質を摂ること」は特に悪いことではないのですが、その後の「血糖値スパイク」を考えるとオススメできません。
具体的な案は特になかったのですが、「３」の朝バナナはオススメされていませんでした。
日本の果物たちは食物繊維こそあれど「果糖」を多く含み、甘く作られているものが多いのです。
特にバナナは、ダメ出しをくらってました笑。
とも書いてありました。
家庭科の先生に聞いてみましたが、
とも言われてしまいましたので、やめています。（2026年になってからは、カリウム補給を意識して朝に摂っています）
そして最後の砦が、オートミール＋ハチミツです。
なんとハチミツはかなりの高評価で、砂糖に含まれていない抗酸化物質が含まれています。
ただし、
と書いてありました。
オートミールに関して言えば、「ご飯に比べると糖質が低い」のでいいかなと思っています。
これにて、僕の朝ごはんが確定しつつあります。
オートミール＋ハチミツ＋無調整豆乳ですね。（その後はバナナを再び追加）
（追記：さらに教員時代は、冷凍ブルーベリーを食べていました）
ちなみに粉末のプロテイン等も体によくないと書かれていましたので、摂取しないでおこうと思います。
ランチ
たまの休みの日は外食をしていますが、
- 外食時には食べる順番に気をつけ
- 丼ものなどの一品モノにはあまり手を出すな
と書いてありました。
食べるなら「定食もの」ですね。
僕のランチの変化としては、
- ホットモットの弁当
- タルタルチキンカツ丼
- 鍋＋菓子パン
- 鍋（豚肉/味噌など/マイタケ/にんじん/じゃがいも/玉ねぎ）＋いなり寿司2つ
です。（現在（2026年）は根菜類やブロッコリー、サバ缶など）
根菜類でも特に「じゃがいも」の糖質はあまり推奨されていませんでしたが、
- キノコ類
- 豚肉・鶏肉
などは良いそうなので、今後ランチは特に変えなくてもいいかもしれません。
「いなり寿司」が気になるポイントですが、今後は食べる順番を考慮して、鍋から食べていなり寿司を後回しにすれば、血糖値がグッと上がるのを防いでくれるそうです。
「炭水化物は後回し」ですね。
間違えてはいけないのは、糖質も生きて行く上では必須であるということです。
ただし、
- カレー
- 丼もの
- ラーメン
のように、
は相当まずいらしいです。
血糖値が急上昇してしまいますからね。
僕は学校でかなり活動的ですし（階段昇降も多い）、部活やランニングも夕方に控えていることから、ここでの糖質摂取は悪くなさそうです。
（追記：いなり寿司をやめ、白ご飯（半ライス）に落ち着きました）
ちなみに、コーヒーも高評価でした。
特に缶コーヒーではなく「淹れたてのブラック」であれば糖分はないですし、
- 糖尿病発症を抑えたり
- アンチエイジング効果を促進したり
といいことずくしです。（缶コーヒーは言わずもがなダメです）
また、実は間食は良いそうです。
ただし、ポテチやチョコ（カカオの％が低い、甘いもの）などのお菓子はもちろんNGです。
以前聞いたことのあった、素焼きナッツがいいですね。
（追記：間食は素焼きナッツのみとなりました）
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数回に分けてご飯を摂ると、「腹ペコの状態」がなくなるため、食後の血糖値の急上昇が抑えられるのでオススメだそうです。
晩ごはん
まず変化ですが、
- パスタやハンバーグなどのいわゆるディナー＋果物ジュース
- ハンバーグや唐揚げ（どちらも冷凍）＋野菜＋ご飯
- 冷凍うどん＋生卵＋めんつゆ＋唐揚げ＋磯辺揚げ＋アイス
- ご飯＋納豆＋キムチ＋卵＋めんつゆ
現在は「４」ですから、取り組みとしてはまずまずです。（これは2026年まで続いています。めんつゆは抜いています）
「アイス断ち」をするように、「食後のスイーツも控えろ」と書いてあったので、上々ですね。
「納豆」と「卵１個」は、毎日食べろと書いてあります。
納豆も豆乳同様、100点をあげてもよいとのことです。
卵のコレステロールは気にしなくていいと書いてありました。
特に、食事でどうこうできる問題ではないそうです。
「キムチ」は言及がなかったのですが、葉物の野菜をとっていない僕としては、
- 白菜
- 大根
- 魚介エキス
が入っているのでいいのかなと思っています。
発酵食品ですしね。
ただ、甘く味付けされていますので、もしかしたらNGかもしれないことと、
と書いてありましたので、その点においても今後の課題です。
ネットで調べた限りですと、腸内環境を整えてくれるそうなので、キムチは続けていきます。
そして最大の敵は、やはり白米ですね。
夜は寝るだけですので、
と書いてあったのですが、そこは守りきれませんでした。
糖質を摂った後に「軽いウォーキングなどの運動」をすることで、血糖値の上昇が抑えられるそうです。
（追記：晩御飯は「半ライス」になりました）
おわりに
こうして書いてみましても、なかなかの変遷をたどってきたことがわかります。
少なくとも改善がされていることは、体重が減ったことです。
【2022年４月】
【2026年５月】
「運動では痩せない」と書かれていると同時に、
これに尽きると書いてありました。
ただし、大きな筋肉を鍛えて代謝を上げることも、間違ってはいないそうです。
今後は代謝も落ちてくるでしょうし、身体の内外ともに老化していくことは止められません。
「痩せたい」というよりも、「健康でありたい」という気持ちのほうが強いですね。
少しずつ変えていったことで体調もよくなり、「体の作り」も前とだいぶ違って見えるようになりました。
今後も本や情報から知識を得て、取捨選択していこうと思います。
それではまた！
