こんにちは。すずきです。（@seiz_suzuki）
30歳を超えてきますと、幸福度に関係する「眠り」について深く考えるようになりました。
「睡眠は人生の３分の１を占める」と言われており、それに関する書籍はすでにかなり多く出版されています。
すずきは早速「睡眠」についての本を数冊読み、自分がどうすれば良い眠りにつけるかを、一人脳内で議論し、行動に移してみました。
するとすずきの幸福度が爆上がりしたという結果が報告されました笑。
睡眠を改善することで得られたメリットとは何か。
何個かポイントを挙げていきますので、ぜひ参考にしてみてください。
起きる時間を固定する
よく聞きます「いいから早く寝ろ」という命令は、どうやらあまり効果的ではないと言われています。
僕は大学生の時はダンスサークルに所属しており、夕方4時から朝の4時までほぼ12時間練習していたことがあります。
もちろん、就寝時間や睡眠時間はエグく、イカれていました笑。
「それって成長ホルモンに悪影響があるのではないか？と言われた覚えがあります。
しかし実際のところは、どうやら「寝た後の数時間後」が大事であり、何時に寝たかはあまり関係ないのだそうです。
一方で、人間の遺伝子に脈々と流れている「朝日と共に起き、暗くなったら寝る」は変わらない真理のようです。
早く起きることが習慣づいていれば、自然と日をまたぐ前に眠くなります。
（※夜勤で日中に寝られる方は、暗くして寝るなどの工夫が必要だそうです）
僕は出勤するまでの時間で余裕を持たせられるように、朝は6時半に起床すると決めています。
早い人だと４〜５時に起きる人もいますが、「早く起きる人選手権」ではないですので、自分にあった時間帯に起床するのでいいと思います。
- 朝活をしたい。
- 朝に仕事をしたい。
- 朝に運動をしたい。
- 朝に有意義な時間を過ごしたい。
こんな人は、まとまった時間を確保するためにも、早く起きることをオススメします。
実際、脳が最高のパフォーマンスを披露するのは、午前中だと言われていますしね。
「早起き」を習慣にしていきますと、「いいから早く寝ろ」という命令は以外にも達成できてしまうものです。
朝早く起きることは最初はツラいですが、一週間くらい続けてみますとだんだんと慣れてきます。
何より人類の「太陽と生活をともにしてきた遺伝子」を甘くみてはいけません。
続けていけば自然と気持ちよく起きられるようになることでしょう。
そして僕が睡眠の改善で最も気をつけたことは、休日も同じ時間に起きるというルールを守ることです。
- 休日ほど泥のように眠り、泥のようにダラつきたい。
- 寝だめをしたい。
- ゆったりと起きたい。
- ぬくぬくと朝起きるのが最高の時間だから譲れない。
僕もそのような考え方を持っていたものでした。
しかし休日もこの「早起き」のルールを適用してみますと、アンバランスな生活習慣になることがなく、元気に活動することもでき、その後また訪れる平日も充実させることができます。
何より「貴重な休日という時間」にインプットできることが多くなり、より人生が豊かになること間違いなしです。
寝溜めはできないと科学的に証明されてもいますので、休日こそリズムを崩さないことが一番ですね。
朝日を浴びるようにする
朝にある程度気持ちよく起きられる習慣がついたのであれば、早速「朝日」を浴びましょう。
シャワーを浴びて交感神経を奮い立たせるのもありですね。シャキッとしますしね。
セロトニンという幸福に関わるホルモンが日中分泌されており、朝にしっかりと日の光を浴びることで、夜間に行われるメラトニンの分泌につなげていくことがいいのです。
専門的な話ですので、気になった方は睡眠に関する書籍を読んでみてください。
朝に雨戸や遮光カーテンを開けますと、一気に眩しくなって「さぁ今日も一日が始まったぞ！」という気持ちになることができます。
「これから何か、伝説が始まる…」
と思うとワクワクしませんか？笑
ゆっくりと身支度をし、余裕を持って１日を始める。
朝から気持ちよく起きられることで、人生の幸福度がかなり上がりました。
そのためにも「朝日を浴びること」は、いいスタートのための大事な作業です。
ご飯は早く食べて、シャワーやお風呂も早く済ませる
夜食は禁物です。
寝るときにはある程度消化が終わっておいたほうが、より良い眠りにつけると本で学びました。
とはいえ仕事をこなして帰ってきますと、やはりお腹が空いているものですから、僕は帰宅と同時にキッチンに向かうといった衝動が抑え切れません。
料理する前にちょっとプロテインバーやお菓子でエネルギー補給をしてしまいますが、そこはうまくバランスをとって改善していきましょう。
早くご飯を済ませれば、その分「消化に使う時間」も確保できますし、夜はゆったりとリラックスした時間を過ごすこともできます。
パソコンやスマホ、テレビ等はとても明るいため、画面の明るさを調整して、少し暗くするのもオススメです。
ご飯を食べ終わりましたら、熱いシャワーやお風呂も早めに済ませておくようにしています。その後にストレッチをしてもいいでしょう。
身体が火照っていると身体・脳が「これから休む」といった認識をしにくくなるのですね。
寝る直前にシャワーを浴びたりお風呂に入ったりしますと、深部体温も高くなってしまうため、睡眠に入っていくにはあまり良くない習慣と言えます。
照明を徐々に暗くし、入眠儀式を行う
照明に機能が付いていれば、少しずつ明るさを落としていくことがオススメです。
先ほど述べました「メラトニンの分泌」と密接な関係があるそうです。
照明を落としていきますと、心なしかウトウトしてきますし、脳が「もうベッドに横になれよ」と指示を出してきます笑。
スマホやパソコンの画面を見る習慣のある人は、画面の照度を落としていくことも良いですね。
僕はまだ試したことはありませんが、間接照明も雰囲気があっていいですよね。
寝る前に「間接照明をつけながら読書」なども効果的です。しっかりとした睡眠導入法です。
このように「寝る前の儀式＝入眠儀式」を取り決めておくことが、睡眠の質の向上に非常に効果的なのです。
僕は３分間マインドフルネスをして、気持ちの整理をしてから寝ることにしています。
他にも、
- 読書などのインプット
- 一日の整理の時間として日記をつける
- 明日の準備をする
- ストレッチをする
- 楽しかったことを考えてみる
- 予定を立ててみる
など、様々な儀式があって良いと思います。
とにかく「自分にとってリラックスできる時間」を生み出し、かつ「これから寝るのだ」というルーティンを体に刻み込んでゆくことが大切です。
寝具にお金をかけよう
倹約家で「高いものにはなかなか手を出さない」と言われていう僕ですが笑、唯一購入した高額商品があります。
それがコアラマットレスです。
シングルベッドですら72,000円と、庶民の僕には圧倒的に高い買い物で驚愕しましたね笑。
しかし自身の身体が悲鳴をあげていたため、一瞬悩みましたが購入を決めました。
するとなんということでしょう。
バキバキだった僕の身体の痛みが、匠の業によって何もなかったかのように雲散霧消したではありませんか。
以前は硬めのマットレスで寝ていたため、その柔らかさに驚き、いななき、倒れこみました。
起床時間だの照明だの入眠儀式だのと散々語らせていただきましたが、結局は「高額のベッドを買っちまえばいい」でした笑。
本当にいいものですと、数百万はするそうです…（Simmonsなど）
もっと経済力のある方はそちらの購入も検討してみてください。
ただ、この「高額じゃないか！」と思われた買い物も、実にコスパの良い買い物だったのだと、一晩で結論が出ました。
そのくらい、とても気持ちのいい朝が迎えられたことは、何にも代えがたい財産でした。
首腰肩への負担も減り、毎日気持ち良く過ごせるようになっています。
日中は動くようにする
僕は「多動」なほうです笑。
運動も大好きですし、日中は体を動かしたり頭を使ったりすることに努めています。
そのほうがほどよい疲れも出てきますし、精神的にもとてもスッキリします。
何より気持ちよく寝られることが一番のポイントです。
まず先述した通りの、
- 早く起きる習慣
- 睡眠導入までのルーティン化
ができるようになってきますと、日中に眠くなることがなくなってきて、脳や体も元気に活動するようになります。
すると仕事に集中することができたり、適度な運動をすることができたりと、余裕が生まれて良いサイクルが始まります。
- 睡眠に気を使い、生活習慣を改善する。
- 生活週間を改善することで、日中に活動的になることができる。
- 活動的になることでほどよい疲れが出てくる。
- 早く寝ることができるようになり、また早起きすることができる。
メリットだらけですね。
「体は一番の資本」ですから、いつでもインプットとアウトプットができる状態にしておくためにも、睡眠に気を使ってみてはいかがでしょうか。
おわりに：睡眠を通して変わったこと
「幸せとは一体なんだろうか」
この疑問から、睡眠のことについて勉強するようになりました。
これについては、本にほとんど最適解が載っていると思っていてよいです。
数冊読めば、書いてあることも大抵一緒だということがわかりますし、何より実践に移しやすいです。
それでいて幸福度がすぐに上がるという即効性があります。
こんなに良い投資はありません。
- 社会人として
- プロとして
パフォーマンスが求められるようなポジションにいる私たち30代ですから、「体に気を遣えてなんぼだ」と思うようになりました。
たくさんのことに挑戦したいからこそ、自身の体にいろいろと気をつかい、時にお金をかけ、いたわり、行動のエネルギーを産めるようにしていきたいのです。
ぜひ皆さんも以上の実践を参考にしていただき、気持ちのいい朝、ゆったりリラックスできる夜をお楽しみください。
それではまた！
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