こんにちは。せいじです。（@seiz_suzuki）
30歳を超えてきますと、「眠り」について深く考えるようになります。
と言われており、それに関する書籍はすでにかなり多く出版されていますし、動画も出ています。
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早速「睡眠」についての本を数冊読み、
を調べて、行動に移してみました。
睡眠を改善することで得られたメリットとは何か。
いつくかポイントを挙げていきますので、ぜひ参考にしてみてください。
起きる時間を固定する
大学生の時、ダンスサークルに所属していた僕は、
- 夕方４時から
- 朝の４時まで
12時間練習していたことがあります。
もちろん、就寝時間や睡眠時間はとても短かったです。
と言われた覚えがあります。
しかし実際のところは、どうやら「寝た後の数時間後」が大事であり、何時に寝たかはあまり関係ないのだそうです。
一方で、人間の遺伝子に脈々と流れている、
は変わらない真理のようです。
早く起きることが習慣づいていれば、自然と日をまたぐ前に眠くなります。（夜勤で日中に寝られる方は、暗くして寝るなどの工夫が必要）
僕は出勤するまでの時間で、余裕を持たせられるように、朝は６時半に起床すると決めています。
早い人だと４〜５時に起きる人もいますが、「早く起きる人選手権」ではないですので笑、自分にあった時間帯に起床するのでいいと思います。
- 朝活をしたい
- 朝に仕事をしたい
- 朝に運動をしたい
こんな人は、まとまった時間を確保するためにも、早く起きることをオススメします。
実際、脳が最高のパフォーマンスを披露するのは、午前中だと言われていますしね。
朝早く起きることは最初はツラいですが、一週間くらい続けてみますとだんだんと慣れてきます。
そして僕が睡眠の改善で最も気をつけたことは、「休日も同じ時間に起きる」というルールを守ることでした。
- 寝だめをしたい
- ゆったりと起きたい
- ぬくぬくと朝起きるのが最高の時間
僕も、このような考え方を持っていたものでした。
しかし休日もこの「早起き」のルールを適用してみますと、アンバランスな生活習慣になることがなくなります。
また、平日も充実させることができます。
何より「貴重な休日」にインプットできることが多くなり、人生が豊かになります。
と科学的に証明されてもいますので、休日こそリズムを崩さないことが一番ですね。
朝日を浴びるようにする
朝にある程度、気持ちよく起きられる習慣がついたのであれば、早速「朝日」を浴びましょう。
シャワーを浴びて「交感神経」を奮い立たせるのもありです。
「セロトニン」という幸福に関わるホルモンが日中分泌されており、朝にしっかりと日の光を浴びることで、夜間に行われる「メラトニン」の分泌に繋げていくことがいいのです。
朝に雨戸や遮光カーテンを開けますと、一気に眩しくなり、
という気持ちになることができます。
ゆっくりと身支度をし、余裕を持って一日を始める。
朝から気持ちよく起きられることで、幸福度がかなり上がりました。
「朝日を浴びること」は、いいスタートのための大事な作業なのです。
ご飯は早く食べて、シャワーやお風呂も早く済ませる
夜食は禁物です。
寝る時には、ある程度消化が終わっておいたほうが、より良い眠りにつけるからです。
僕は料理する前に、プロテインバーやお菓子でエネルギー補給をしてしまいますが、みなさんもうまくバランスをとって改善していきましょう。
早くご飯を済ませれば、その分「消化に使う時間」も確保できますし、夜はゆったりとリラックスした時間を過ごすこともできます。
パソコンやスマホ、テレビ等はとても明るいため、画面の明るさを調整して、少し暗くするのもオススメです。
ご飯を食べ終わりましたら、熱いシャワーやお風呂も早めに済ませておくようにしています。（僕はその後にストレッチをしています）
身体が火照っていますと、身体も脳も「これから休む」という認識をしにくくなるのですね。
寝る直前にシャワーを浴びたりお風呂に入ったりしますと、深部体温も高くなってしまうため、睡眠に入っていくにはあまり良くない習慣だと言えます。
照明を徐々に暗くし、入眠儀式を行う
照明に機能が付いていれば、「少しずつ明るさを落としていく」のがオススメです。
先ほど述べました、「メラトニンの分泌」と密接な関係があるからです。
照明を落としていきますとウトウトしてきますし、脳が、
と指示を出してきます。
スマホやパソコンの画面を見る習慣のある人は、画面の照度を落としていくことも良いですね。（ただしスマホを見ること自体は悪いことではない）
寝る前に、「間接照明をつけながら読書する」なども効果的です。
このように「寝る前の儀式 ＝ 入眠儀式」を取り決めておくことが、睡眠の質の向上に効果的なのです。
僕は「３分間マインドフルネス」をして、気持ちの整理をしてから寝ることにしています。
他にも、
- 読書
- 日記をつける
- ストレッチをする
など、様々な儀式があって良いと思います。
「自分にとってリラックスできる時間」を作り、「これから寝るのだ」というルーティンを体に刻み込んでゆくことが大切です。
寝具にお金をかけよう
倹約家で、高いものにはなかなか手を出さない僕ですが、唯一購入した高額商品があります。
それが「コアラマットレス」です。
シングルベッドで、72,000円。
庶民の僕には高い買い物でしたね笑。
しかし自身の身体が悲鳴をあげていたため、悩みましたが購入を決めました。
以前は硬めのマットレスで寝ていたため、その柔らかさに驚いたものです。
「高額じゃないか！」と思われた買い物も、実にコスパの良い買い物だったのだと、一晩で結論が出ました。
そのくらい、とても気持ちのいい朝が迎えられたことは、何にも代えがたい財産でしたね。
首腰肩への負担も減り、毎日気持ち良く過ごせるようになっています。
日中は動くようにする
僕は「多動」です笑。
運動も大好きですし、日中は体を動かしたり、頭を使ったりすることに努めています。
そのほうがほどよい疲れも出てきますし、精神的にもとてもスッキリします。
何より、気持ちよく寝られることが一番のポイントです。
先述した通り、
- 早く起きる習慣
- 睡眠導入までのルーティン化
ができるようになってきますと、日中に眠くなることがなくなってきて、脳や体も元気に活動するようになります。
仕事に集中することができたり、適度な運動をすることができたりと、余裕が生まれて良いサイクルが始まります。
- 睡眠に気を使い、生活習慣を改善
- 改善することで、日中に活動的になる
- 活動的になることでほどよい疲れが出る
と、好循環に入ります。
「体は資本」ですから、いつでもインプットとアウトプットができる状態にしておくためにも、睡眠に気を使ってみてはいかがでしょうか。
おわりに
この疑問から、睡眠のことについて勉強するようになりました。
数冊読めば、書いてあることも大抵一緒だということがわかりますし、何より実践に移しやすいです。
それでいて、「即効性」もあります。
- 社会人として
- プロとして
のパフォーマンスが求められる、我々大人たちですからね。
たくさんのことに挑戦したいからこそ、身体をいたわり、行動のエネルギーを産めるようにしていきましょう。
それではまた！
